블루베리 효능 냉동으로 먹어도 좋은 이유

목차

블루베리 효능 살펴보기

개요

그냥 먹어도 맛있고 스무디와 요구르트에 섞거나 케이크와 잼에도 사용할 수 있는 블루베리는 인기 있는 과일 중 하나입니다. 눈 건강 도움이 되는 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있지만, 그 밖에도 건강에 도움이 되는 다양한 영양소가 많이 들어있는 과일입니다.

 

블루베리에 포함되어 있는 영양소 및 효능에 대해서 살펴보겠습니다.

 

다양한 영양소가 풍부한 블루베리

블루베리에 함유되어 있는 영양소

블루베리에 포함된 주요 영양소는 다음과 같습니다.

생 블루베리 100g당

• 칼로리 48kcal 
• 단백질 0.5g 
• 지질 0.1g
• 당  9.6g
• 망간 0.26mg 
• 비타민 E(α-토코페롤) 1.7mg 
• 비타민 C 9mg 
• 식이섬유 3.3g 
• 안토시아닌 100~200mg 

특히 블루베리는 눈건강에 효과가 있는 영양소로 유명한 안토시아닌이 포함되어 있습니다. 그밖에도 비타민 E, 식이섬유 등의 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

그렇다면 블루베리에 다양한 효능에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

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블루베리 효능 BEST 6

1. 생활습관병 예방

비타민 E를 비교적 많이 포함하는 과일은 많지 않습니다. 블루베리는 비타민 E가 풍부한데 특히 마트에서 구입하기 쉬운 것이 장점입니다. 그밖에도 비타민 E를 많이 포함한 과일은 키위 정도이며, 망고의 경우 블루베리와 비슷한 정도입니다. 

블루베리의 비타민 E는 강한 항산화 작용을 가진 지용성 비타민입니다. 체내에서 활성산소가 늘어나면 세포막이나 혈관을 녹이게 하고, 동맥경화나 생활습관병 등 다양한 질병의 원인이 됩니다.

비타민 E는 이 활성산소를 줄이고 체내 지질의 산화를 막아줍니다. 또한 비타민 E에는 혈행 촉진 작용이 있기 때문에 체내 혈액 순환을 좋게하고 고혈압과 동맥 경화의 예방에 도움이 됩니다.

블루베리는 생활 습관병의 원인이 될 수 있는 지방이 적고 콜레스테롤도 포함되어 있지 않습니다. 칼로리와 탄수화물도 다른 과일에 비해 낮기 때문에 안심하고 먹을 수 있습니다.

2. 눈 건강 유지

블루베리의 보라색의 바탕이 되고 있는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부해서 눈의 건강 유지에 도움이 되는 영양소입니다.

눈의 망막에는 '로돗신'이라는 보라색 색소가 있는데, 로드롭신이 빛에 닿아 분해될 때 발생하는 전기 신호가 뇌로 보내지는 것으로, 사람은 사물이 보이는 것을 인식합니다.

로돕신은 재합성과 재분해를 반복하지만, 노화에 의해 능력이 저하되어 버립니다. 때문에 로돕신의 재합성을 돕는 안토시아닌은, 눈의 건강 유지나 트러블 억제에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

3. 정장작용

과일에는 식이섬유가 많습니다. 식이섬유가 많기로 알려진 양상추 100g에 포함된 식이섬유는 1.1g이지만 블루베리는 양상추의 2배 이상의 식이섬유를 포함하고 있습니다.  

블루베리는 수용성식이섬유와 불용성 식이섬유의 두 종류의 식이섬유를 포함하고 있습니다.

수용성 식이섬유는 위장 내를 천천히 이동하기 때문에 과식을 방지합니다. 또 대장 내에서 발효 및 분해되면 비피두스균이 늘어나기 때문에, 장 내 환경을 좋게 하여 정장 효과도 기대할 수 있습니다.

불용성 식이섬유는 위와 장에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르고 장을 자극합니다. 이로 인해 장의 운동이 활발해지고 변통이 촉진되므로 변비 해소에 효과적입니다.

4. 감기예방

폴리페놀의 일종인 안토시아닌은 식물에 따라 다르며, 안토시아닌을 풍부하게 포함한 블루베리에는 다양한 효능이 있습니다.

블루베리의 폴리페놀은 인플루엔자 바이러스 흡착하고 저해하는 활성이 높아, 인플루엔자의 감염을 예방하는데 도움이 됩니다. 

5. 치매예방

생 블루베리는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌을 비롯하여 비타민 E와 비타민 C 등 항산화 작용이 있는 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 항산화 작용에는 뇌의 노화를 억제하는 작용도 있기 때문에, 치매 예방이나 치매의 진행 억제의 효과도 기대할 수 있습니다.

6. 암 예방, 노화방지

생활습관이나 유전, 감염증 등 암의 원인은 다양합니다. 그중에서도 큰 원인의 하나로 생각되고 있는 것이, 산화 스트레스에 의한 것입니다. 노화도 산화 스트레스로 인한 것으로 알려져 있습니다.

매일 체내에서 발생하는 산화 스트레스에 활성 산소를 제거하는 능력이 따라잡지 않는 상황이 되면 산화 스트레스는 점점 축적됩니다. 그렇게 되면 세포가 손상되어 곧 암세포가 됩니다.

블루베리는 항산화 작용이 있는 영양소를 풍부하게 함유하고 있기 때문에, 산화를 막아 암 예방이나 안티에이징의 효과를 기대할 수 있습니다.

블루베리 콤포트

블루베리를 효과적으로 먹는 방법

블루베리 효능 제대로 느끼고 싶다면 효과적으로 먹는 방법도 중요합니다.

말린 과일, 잼이나 소스로 먹는 경우도 많은 블루베리이지만, 블루베리에 포함된 비타민 C는 열에 약한 성질을 가지고 있습니다. 비타민 E와 C의 시너지 효과를 기대하고 싶은 분은 비타민 C를 풍부하게 포함한 다른 과일과 함께 먹는 것도 좋을 것입니다.

블루베리 1일 섭취기준량

블루베리의 하루 섭취 기준량은 하루 1/3컵. 1회분에 약 80g 섭취하면 좋습니다.

그대로 먹어도 좋으며, 냉동 블루베리로 먹어서 셔벗으로 즐기거나 요구르트 등에 섞어 먹어도 맛있습니다.

 

 

2022.03.28 - [음식정보] - 아사이베리 효능 및 섭취 시 부작용