식이섬유 많은 음식 순위 베스트

 

식이섬유는 제 6의 영양소로 각광을 받고 있으며, 소화 효소에 의해 소화되지 않는 영양소 입니다. 식이섬유에는 수용성과 불용성 두 종류가 있습니다. 각각 다른 기능이 있지만 공통된 것은 장내 환경을 정돈하는 정장 작용이 있다는 것입니다. 

수용성 식이섬유는 해조류나 과일에, 불용성 식이섬유는 야채와 콩류, 버섯류 등에 많이 포함되어 있습니다. 그렇다면 어떤 음식에 식이섬유가 많이 포함되어 있는지 확인해 봅시다.

 

100g당 식이섬유 많은 음식 순위

 

일상적으로 볼 수 있는 야채 중에서 식이섬유가 많이 포함되어 있는 것은 다음과 같습니다.  

• 피스타치오 : 13.6g
• 호밀 : 13.3g
• 참깨 : 12.6g
• 병아리콩 : 11.6g
• 땅콩 : 11.4g
• 아몬드 : 11g
• 완두콩 : 7.7g
• 아보카도 : 5.6g
• 표고 버섯 : 5.1g
• 레몬 : 4.9g
• 라스베리 : 4.7g
• 고구마 : 2.8g

 

 

식이섬유는 어패류나 육류 등의 동물성 식품에는 거의 포함되지 않고, 식물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 식이섬유를 편리하게 드시고 싶은 분은 주식인 곡류로부터 섭취하는 방법이 있습니다.

 

하루 중 한 끼의 주식을 현미밥, 곡물빵 등으로 대체하면 효율적으로 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

 

또한 식이섬유가 많은 음식으로는 콩류, 야채류, 과실류, 버섯류, 조류 등에도 많이 포함되어 있습니다. 효율적으로 식이섬유를 섭취하기 위해서는 매일 식단에 이 식재료를 잘 넣는 것이 좋습니다.

 

식이섬유를 섭취했을때 효능

변비해소

불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘려 장을 자극하고 운동을 촉진합니다. 그러나 불용성 식이섬유는 너무 많이 섭취하면 대변을 보기가 오히려 어려워져 변비가 악화될 우려가 있습니다.

 

따라서 불용성과 수용성을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 

이상적인 식이섬유 섭취 균형은 불용성 2: 수용성 1의 비율로 알려져 있습니다. 수용성 식이섬유는 대변을 부드럽게 해주기 때문에 변비가 있는 분이 많이 드시면 도움이 됩니다.

 

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장내 환경의 정돈

식이섬유는 수용성, 불용성 모두 장내에서 선옥균의 먹이가 되어, 장내 환경을 정돈하는 작용이 있습니다. 그 때문에 식이섬유와 함께 선옥균을 포함한 것을 함께 섭취하게 되면 장이 더욱 튼튼해지는데 도움이 됩니다.

선옥균을 포함한 식품으로는 요구르트와 된장, 낫토 등의 발효 식품이 있습니다. 장내 환경이 신경이 쓰이는 분은, 식이 섬유와 이러한 음식을 조합해서 섭취하면 좋습니다.

 

혈당수치를 완만하게 한다.

수용성 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 부드럽게하는 작용이 있기 때문에, 식후 혈당 수치의 급상승을 억제하는 데 도움이 됩니다.

당뇨가 있는 경우 혈당치를 낮추는 호르몬인 인슐린을 과도하게 작동시키지 않으라면 혈당 수치를 높이는 것이 중요합니다.

 

식이섬유는 변비 예방을 비롯한 정장 효과뿐만 아니라 혈당 상승의 억제, 혈액 중의 콜레스테롤 농도의 저하 등 많은 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 

 

대부분의 사람들의 식이섬유의 섭취량은 많이 부족한 편입니다. 때문에 야채를 가열하여 부피를 줄여서 섭취하거나, 정제되지 않은 곡물류의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.