비타민 C의 효능과 하루 권장량, 음식

비타민이 풍부한 음식 순위

 

성인의 비타민 C 섭취 권장량은 남성과 여성 모두 하루 100mg입니다. 비타민 C가 풍부한 딸기의 경우 11개(약 165g), 골드키위 1개(약 80g) 정도 먹으면 하루 섭취 권장량에 해당하는 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 

 

 

비타민 C는 콜라겐 합성에 필요한 영양소입니다. 비타민 C가 부족하게 되면 콜라겐을 생성할 수 없게 되어 피부의 처짐이나 주름, 골질의 저하나 관절의 통증 등으로 이어질 수 있습니다. 뿐만 아니라 혈관이 약해져 출혈이나 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 

비타민 C는 야채와 과일에 많이 포함되어 있으며 균형 잡힌 식사를 하면 부족해질 가능성은 낮습니다. 다만 야채를 섭취하는 양이 적다면 주의해야 할 필요가 있습니다. 

 

철분의 흡수를 돕기 위해서 비타민C와 함께 섭취하는 것이 중요

 

비타민 C가 풍부한 음식 

비타민 C는 주로 과일과 채소에서 섭취할 수 있습니다. 음식 100g당 포함되는 비타민 C의 양은 다음과 같습니다.

 

• 빨강 파프리카 170mg
• 양배추 160mg
• 골드 키위 140mg
• 레몬 100mg
• 감 70mg
• 딸기 62mg

 

 

 

비타민 C를 섭취하면 생기는 효과

비타민 C의 효과, 효능

 

1. 콜라겐 생성 지원

 

비타민 C는 연골과 피부를 구성하는 단백질인 콜라겐의 합성에 필수적인 영양소입니다. 비타민 C의 콜라겐은 피부의 탄력을 유지하거나 뼈의 질을 높이는 작용이 있습니다. 

콜라겐이 체내에서 부족하면 피부의 처짐으로 이어지거나 뼈가 약해질 우려가 있습니다. 또한 콜라겐 합성에는 비타민 C 외에 단백질과 철분이 필요합니다. 

 

2. 빈혈에 도움

 

철분의 흡수를 촉진하는 작용이 있는 비타민 C는 빈혈에 도움이 됩니다. 빈혈의 원인은 다양하지만, 혈액에 존재하는 헤모글로빈의 재료인 철분의 부족에 의해 발생하는 경우가 많습니다. 

철분을 확실히 섭취하면 빈혈 증상을 억제할 수 있지만, 철분의 흡수율은 약 15% 정도에 불과합니다. 효율적으로 철분을 섭취하기 위해서는 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 좋습니다. 

 

비타민 C는 감기예방, 면역력 향상에 효과

3. 감기나 스트레스에 대한 저항력 향상

비타민 C는 혈액의 림프구에 많이 존재합니다. 림프구는 면역 세포의 일종으로 체내에 들어온 박테리아와 바이러스의 처리를 담당합니다. 감기를 비롯한 감염에 걸리면 비타민 C의 필요량이 늘어나므로 하루 권장량을 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 

그리고 비타민 C의 효능으로 스트레스에 대항하는 작용이 있는 아드레날린의 합성에도 필요합니다. 과로와 수면 부족 등 스트레스가 강하면 비타민 C의 소비량이 증가하기 때문에 평소에 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 피부를 깨끗하게 유지

비타민 C는 피부에서 멜라닌의 생성을 억제하는 작용이 있습니다. 멜라닌이란 흑색의 색소로, 자외선을 받으면 피부의 표피로 만들어집니다. 멜라닌이 피부에 축적되면 얼룩이나 주근깨로 이어질 우려가 있습니다.

비타민 C의 효능으로는 강한 항산화 작용이 있습니다. 주름이나 기미 등 노화 현상을 막기 위해서라도  대책에 도움이 되기 위해, 피부를 깨끗하게 유지하고 싶은 분에게 딱 맞는 영양소입니다. 

 

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비타민 C 부작용

과잉섭취 시 주의점

비타민 C는 물에 녹는 성질이 있으며, 소변과 함께 배출됩니다. 그 때문에 과잉 섭취에 의한 건강상의 피해는 적은 것으로 알려져 있습니다. 일반적인 식생활에서는 비타민 C의 과잉 섭취를 걱정할 필요가 없다고 말할 수 있습니다. 

하지만 보충제를 사용하여 비타민 C를 한 번에 섭취하면 부작용으로 설사로 이어질 수 있습니다. 보충제로 비타민 C를 섭취하는 경우, 섭취 기준량을 지키는 것이 좋습니다.