콜레스테롤 낮추는 음식 Top7 낮추는 방법
개요
콜레스테롤에 혈관에 쌓이게 되면 생명과 직결되는 고혈압, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸증 등의 각종 혈관질환을 일으킬 수 있습니다.
콜레스테롤은 음식을 통해 섭취되기도 하지만 대부분의 콜레스테롤은 음식으로 섭취한 포화지방을 이용하여 체내에서 합성을 통해 만들어지게 됩니다.
이번에는 콜레스테롤 낮추는 음식 7가지와 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
정상 콜레스테롤 범위
정상적인 콜레스테롤 수치에 대해서 알려드리겠습니다. 일반적으로 건강한 성인의 경우 정상 콜레스테롤 범위는 200mg/dl 정도이며, 240mg/dl 이상이 되면 관리가 필요합니다.
HDL의 정상 수치는 60mg/dl이상이고, LDL의 정상 기준치는 130mg/dl 이하가 좋습니다.
LDL은 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는데 이것이 우리의 혈관 벽에 쌓이게 되면서 건강을 해치게 됩니다.
적절한 양의 콜레스테룰은 강한 신체를 유지하기 위해 필수적인 요소이기도합니다. 하지만 혈관 속에 콜레스테롤이 많이 쌓이게 되면 다양한 혈관질환을 일으킬 수 있습니다. 혈관벽에 쌓이면 혈관이 좁아지고 혈액순환에 지장을 받게 됩니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 7
콜레스테롤 낮추는 방법으로는 섭취하는 음식과 식습관개선이 매우 중요합니다. 특히 비만인 경우에는 콜레스테롤 수치가 높을 수 있기 때문에 채소나 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 백미보다는 잡곡밥, 단백질 위주의 식단이 좋습니다.
1. 달걀
LDL을 낮추는 음식으로 달걀이 좋습니다. 콜레스테롤은 간에서 대부분의 생성되는데 콜레스테롤 조절하는 핵심 열쇠는 간 건강을 올바르게 지키는 것 입니다.
달걀에 함유된 레시틴은 위 자극을 완화해서 손상된 간세포를 재생시켜 간의 비타민 흡수를 도와 회복력을 높여 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 합니다.
2. 마늘
마늘에 함유된 알라신이라는 성분은 체내에서 콜레스테롤이 만들어지는 것을 방해하여 LDL의 수치를 떨어뜨리고 HDL의 수치를 높여줍니다. 그리고 혈액을 맑게 만들고 혈액이 응고되지 않도록 하고 혈액순환을 돕는 작용을 합니다.
3. 견과류
호두같은 견과류에는 불포화 지방산이 풍부하게 들어있어서 꾸준히 섭취했을 경우 혈관을 탱탱하고 건강하게 지켜 줍니다.
연구에 따르면 하루에 약 42.5그램 정도의 견과류를 매일 섭취하면 심장병 가능성을 낮추어 준다고 알려져 있습니다.
4. 등푸른 생선
오메가3 지방산을 많이 함유하고 있는 등 푸른 생선은 콜레스테롤 낮추는 음식으로 좋습니다. 특히 오메가 3의 효능은 불포화 지방산인 DHA와 EPA를 통해서 혈중 중성 지질개선과 함께 혈액 개선에도 많은 도움이 됩니다.
참치, 고등어, 꽁치, 연어와 같은 등푸른 생선에서 풍부하게 들어있는 오메가 3 지방산은 혈압을 낮추어주고 혈전 생성을 막아주는 효과를 지니고 있기도 합니다.
5. 귀리
귀리에 함유된 베타글루칸은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 고혈압, 고지혈증, 동맥경화와 같은 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다.
그리고 귀리에는 수용성 섬유소가 많이 포함되어 있는데, 수용성 섬유소들이 장내에서 콜레스테롤의 흡수를 감소시키는 역할을 합니다.
6. 올리브 오일
올리브 오일은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추고 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL을 유지시켜주는 좋은 음식입니다. FDA에서는 심장의 건강을 위하여 하루에 약 23그램 정도의 올리브 오일 섭취를 권장하는 것이 좋다고 합니다.
7. 콩
콩에는 혈관속 콜레스테롤을 씻어내거나 콜레스테롤의 흡수를 막아주는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
콩과 두부를 자주 섭취하는 사람의 콜레스테롤 수치가 평균 10~30% 정도 감소했다는 연구결과가 있습니다.
콜레스레톨은 혈관에 손상 등이 생겼을 때 그곳을 메우는 재료가 되기도 하므로 반드시 나쁜 것은 아닙니다.
콜레스테롤은 우리 몸의 호르몬을 만들어내는 재료이기 때문에 콜레스테롤을 낮추기보다는 음식 섭취 및 방법을 통해
HDL은 높이고 LDL은 낮추는 식습관이 필요합니다.
2022.05.12 - [건강상식] - 혈압 낮추는 방법 및 음식 살펴보기
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